うつ病

うつ病のイライラがとまらない

投稿日:2018年6月2日 更新日:

うつ病と聞くと、元気がなくなって何もやる気がおきなくなる、といった症状を思い浮かべる人が多いようですが、イライラもうつ病の症状の1つとしてあげられます。
イライラが止まらない場合、何か良い解決法や改善法はないのでしょうか?

イライラの改善法の1つとして、呼吸法があります。
うつ病の人は、肩で息をしている人が多い傾向があります。
肩で息をすると胸式呼吸になってしまうのですが、この胸式呼吸は、交感神経の働きを優位にして心身を緊張させてしまう呼吸法です。
また、逆にストレスがあるから胸式呼吸になってしまっているとも言えますが。ストレスで胸式呼吸になり、胸式呼吸で心身が緊張してストレスになり、と悪循環に陥ってしまうのが、胸式呼吸です。

この、悪循環を断ち切るには、胸式呼吸ではなく腹式呼吸を心がけることが大切です。
腹式呼吸法は、副交感神経を優位にして心と体をリラックスさせてくれます。
脳に酸素が十分に届くと、ストレスを緩和する働きがあるセロトニンと言う物質が分泌されます。
セロトニンは別名、幸せホルモンと呼ばれています。
うつ病の人は腹式呼吸を心がけて、セロトニンを増やすことが大切です。
セロトニンを増やすことで、マイナスの感情が軽減します。
また、息切れが起きにくくなったり、よく眠れるようになるという報告もあります。その他にも、疲れにくくなる、便秘が改善する、胃腸の調子が良くなる、頭痛が軽減する、体内時計が改善するなども報告されています。
うつ病だけではなく、体調も良くなるでしょう。
体調が良くないと、それが原因となってイライラを助長させてしまうので、うつ病の改善には体調を整えることも大切なことです。

腹式呼吸のやり方ですが、まずは息をしっかりと吐きます。
呼吸と聞くと吸うことを意識しがちですが、まずは吐くことを意識してください。
嫌な気持ちも、息とともに吐き出していることをイメージするとベターです。
静かに少しずつ、口をすぼめて息をイライラした気持ちを吐き出しましょう。充分に吐き切ってから、今度は吸います。
吸う時は、お腹に手を当ててお腹を膨らませてください。
横隔膜を動かす気持ちで、呼吸しましょう。
腹式呼吸をすると、7~10cmくらい横隔膜が上下に動きます。
横隔膜が動くことで、お腹の動きも活発になって、便秘も良くなるでしょう。
吸う・吐くを5~10回くらい繰り返します。
寝る前にこの呼吸法を行うと、ぐっすりと眠れるでしょう。

イライラしている時は、胸式呼吸になりがちですが、こんな時こそ意識して腹式呼吸を心がけて下さい。










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