「夜遅くに食べると太る」という事は、ご存じの人が多いと思います。
その理由はいくつかあります。
「夜は寝るだけでなので消費カロリーが少ないから」というのはもう知っていると思うので、あまり知られてないかも?という、他の理由を2つご紹介します。
まず、1つ目は食事誘発性熱産生に関係する理由。
食事誘発性熱産生とは、簡単に言うと、食事をするだけで消費されるカロリーの事です。
食事をすると、吸収された栄養素が代謝され、その一部が熱になり消費されるので、食後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増えた分が「食事誘発性熱産生」です。
※厚生労働省e-ヘルスネットより
この熱産生は、朝食が夕食の約4倍も多いそうです。
同じカロリーを食べても、朝食だと夕飯の4倍ものカロリーが勝手に消費されるんですね。
つまり、夜の方がカロリーが余って脂肪になりやすいということになります。
2つ目の理由は、脂肪を作って蓄える働きをする遺伝子が関係しています。
体内時計を調節する遺伝子の一つのBMAL1遺伝子とそれが作る蛋白質は、夜中に一番活性化されています。
この蛋白質は、脂肪を作ってため込み、脂肪の分解は抑えるという作用があるのです。
特に22時~午前2時ごろが高く、一番少ない14~15時の約20倍だそうです。
なので、食事は遅くとも21時までには済ませておきたいですね。
※参考:診断と治療 2017Vol.105 No.3
でも、仕事で夜遅くなってしまうから、どうしようもないよ!!という人もいると思います。
そういう方は、夕方から夜早めの時間に軽食を摂り、帰ってきてから、軽く食事を摂ると良いと思います。
軽食は、仕事の合間にさっと食べれるものとなると、おにぎりやサンドイッチなどになると思います。(カップラーメンとかは、やめましょう。)
帰ってきてからの食事は、なるべく低脂肪・低カロリー、かつ(軽食で不足している)ビタミンやたんぱく質が補えるようなものがおすすめです。
コンビニで買って帰るなら、サラダチキンや野菜中心のお惣菜やスープなど。
冷凍野菜や、豆腐を利用して、温野菜サラダや野菜炒めなどもいいですね。
家で作るなら、胸肉・ささみ・豚もも肉・魚・豆腐など脂肪の少ないたんぱく質、野菜やきのこ類などの食材を。
こちらも、具沢山スープや野菜炒めなら、簡単に一品で栄養バランスが取れます。
また今度、具体的なレシピも紹介したいと思います。
今日のお話が参考になれば嬉しいです^^
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夜遅くに食べると太る理由。帰宅が遅い場合はどうすれば?